목 디스크 예방을 위한 올바른 자세법
스마트폰과 컴퓨터 사용이 늘면서 목 디스크와 거북목 증후군을 호소하는 사람들이 증가하고 있습니다. 목 디스크는 단순한 통증을 넘어 팔 저림, 근력 저하로까지 이어질 수 있어 예방이 중요합니다. 이번 글에서는 목 디스크를 예방하는 바른 자세와 실천 팁을 소개합니다.
1. 목 디스크란?
목뼈(경추) 사이에 위치한 디스크(추간판)가 눌리거나 돌출되어 신경을 압박하면서 통증, 저림, 운동 장애를 유발하는 질환입니다.
- 주요 증상: 뒷목 통증, 어깨결림, 팔 저림, 두통
- 원인: 나쁜 자세, 외상, 노화, 운동 부족
2. 잘못된 자세가 목 디스크를 부른다
- 고개 숙인 자세: 스마트폰, 독서 시 지속적인 하중
- 앞으로 구부정한 어깨: 거북목 유발
- 한쪽으로 기울어진 앉은 자세: 경추 비대칭
- 높거나 낮은 베개 사용: 경추 굴곡 과도
TIP: 고개가 앞으로 1cm 나올 때마다 목에 2~3kg의 하중이 증가합니다.
3. 올바른 자세 유지법
컴퓨터/노트북 사용할 때
- 모니터는 눈높이와 수평으로 맞추기
- 등받이에 등을 붙이고 허리 세우기
- 턱은 당기고 어깨는 내리기
스마트폰 사용할 때
- 눈높이에 스마트폰 위치 맞추기
- 장시간 사용 금지 – 30분마다 휴식
- 양손으로 잡고 양팔 지지 권장
수면 시
- 베개 높이: 6~8cm, 목이 일자로 유지되도록
- 엎드려 자는 자세는 금물 – 목 비틀림 유발
4. 목 디스크 예방 스트레칭 루틴
① 턱 당기기 운동 (체크 동작)
- 의자에 앉은 채 턱을 살짝 당겨 경추 정렬
- 5초 유지 후 이완, 10회 반복
② 목 옆 근육 늘리기
- 한 손으로 머리 옆 잡고 반대쪽으로 지긋이 당기기
- 좌우 각각 10초, 3회 반복
③ 어깨 돌리기 & 가슴 펴기
- 어깨를 뒤로 원을 그리며 돌리기 → 등과 경추 안정화
- 가슴 스트레칭으로 자세 교정
5. 목 건강을 위한 생활 습관 팁
- 장시간 같은 자세 피하기 – 30~40분마다 자리에서 일어나기
- 가방은 한쪽 어깨만 사용 금지
- 수면 중 자세 교정 – 높은 베개, 경추 꺾임 피하기
- 평소 운동 병행 – 등·어깨·목 근육 강화
결론: 경추 정렬이 곧 건강입니다
목 디스크는 단순히 목만의 문제가 아니라, 두통, 어깨통증, 손 저림 등 다양한 증상으로 이어질 수 있습니다. 잘못된 자세에서 시작된 작은 습관이 큰 병을 만들지 않도록, 오늘부터라도 올바른 자세와 스트레칭 루틴을 실천해보세요. 바른 자세가 곧 당신의 건강을 지키는 시작입니다.