허리 통증 줄이는 자세 교정과 디스크 예방 루틴
앉아 있는 시간이 늘어난 현대인에게 가장 흔한 척추 질환 중 하나가 허리디스크(요추 추간판 탈출증)입니다. 초기에는 단순한 허리 통증으로 시작하지만, 방치하면 다리 저림, 보행 장애까지 이어질 수 있습니다. 이 글에서는 허리디스크의 원인과 예방 및 관리법을 체계적으로 정리합니다.
1. 허리디스크란?
허리디스크는 요추 사이의 추간판(디스크)이 손상되거나 돌출되어 주변 신경을 압박하며 통증을 유발하는 질환입니다.
- 주요 증상: 허리 통증, 다리 저림, 엉치 통증, 감각 저하
- 원인: 잘못된 자세, 무리한 동작, 노화, 운동 부족
2. 허리디스크를 유발하는 생활 습관
- 오래 앉아 있는 자세 – 디스크 압박 증가
- 구부정한 자세 – 허리 부담 극대화
- 무거운 물건 무리하게 들기
- 복부 근육 약화 – 허리에 하중 집중
- 갑작스런 허리 비트는 동작
3. 허리디스크 예방을 위한 생활 수칙
- 30~40분마다 자리에서 일어나기 – 간단한 스트레칭
- 앉을 때 허리를 등받이에 붙이기
- 무거운 물건은 허리보다 다리 힘으로 들기
- 체중 조절 – 복부비만은 허리에 부담
- 배근(배+등) 근육 강화 운동 병행
4. 허리디스크에 도움 되는 스트레칭 3가지
① 무릎 끌어안기 스트레칭
- 바닥에 누워 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당김
- 15초간 유지 후 반대쪽 반복
② 고양이 자세
- 등을 천천히 위아래로 굴리며 척추 이완
- 긴장 완화 및 유연성 향상
③ 벽 다리 올리기
- 다리 혈류 개선 + 요추 압박 완화
- 취침 전 10분간 추천
5. 허리디스크 관리에 도움 되는 운동
- 걷기 – 하루 30분 이상, 평지 중심
- 수영 – 허리에 부담 적고 전신 근육 강화
- 필라테스 – 척추 정렬과 코어 강화
- 무게 없는 스쿼트 – 하체 강화로 허리 부담 분산
6. 피해야 할 행동
- 장시간 소파에 구부정하게 눕기
- 침대에 엎드려 TV 시청
- 높은 굽 신발 착용
- 무리한 윗몸일으키기
결론: 허리는 평소 자세가 결정합니다
허리디스크는 한번 발병하면 완치보다는 ‘관리’가 핵심입니다. 통증이 없을 때부터 바른 자세와 근력 운동, 꾸준한 스트레칭으로 허리 건강을 지키는 습관을 만들어야 합니다. 오늘부터라도 나의 앉은 자세, 생활 습관을 점검해보세요.